昨日から懐かしの（私は、です）女将弁当を振り返っていますが、我ながら楽しいです。
そして、ちゃんと献立をたてて、カロリー計算もして、自分の今のお弁当作りの適当さとは全然違います。
ちょっと反省しつつ、いろんなヒントがうまれるので、自分でもいい感じ。
自分で、一から献立をたてるのは大変、カロリー計算も大変なので、皆さんにも少しでも参考になれば嬉しいです。
今日は、美味しくヘルシーなお弁当、中華のお弁当を集めました。
今回もまずは、暑い季節にお薦めを8種類、もうちょっと寒くなったら、秋冬編もやってみたいです。
毎日のお弁当作りや、お昼ご飯作りに、どうぞお試しください。
女将弁当のダイエット中華弁当、振り返ってみました
ヘルシー弁当のポイント
今回のヘルシー弁当、ごはんは、黒米と五穀米を入れて炊いています。
食物繊維も摂れますし、しっかり噛むことで、食べ過ぎを防止でき、満足感を得られます。
そして、こちらのお弁当のカロリーは、ごはん160ｇで計算していて、お弁当全体で、600kcal以下となるお弁当を集めています。
食材は、できるだけ糖質が低いものを選び、調味料もカロリー、糖質控えめなものをできるだけ使い、甘みは、カロリー、糖質が０の甘味料を使って計算しています。
栄養面や見た目の食べる楽しみでも、いろいろな食材を使い、蛋白質をしっかり摂れるよう、お肉、お魚、卵を中心に、できれば大豆製品なども使うようにしています。
魚介がメインのお弁当
八宝菜弁当 約580kcal
八宝菜
棒々鶏サラダ
煎り豆腐
五穀米ご飯
八宝菜は、海老や帆立、豚肉、うずら卵、そして、青梗菜やパプリカなどの野菜を使い、彩よく仕上げます。
いろんな食材が入っていると、美味しいし楽しいお弁当になります。
棒々鶏サラダの鶏ささみ肉は、沸かしたお湯の中で、余熱で火を入れ、胡麻だれは、そのスープでのばすと美味しいです。
塩もみした胡瓜をしっかり絞って混ぜてください。
煎り豆腐は、しっかり水切りした木綿豆腐とツナや人参、きのこなどを煎り、甘辛の味付けにしたら、卵でとじます。 仕上げに、胡麻をふっても美味しいです。
お魚の唐揚げ弁当 約570kcal
お魚の唐揚げ 野菜あんかけ
豚肉としらたきのビーフン風
蟹玉
大根の漬物
五穀米ご飯
お魚の唐揚げは、お好みの魚に、おからパウダーをまぶして揚げます。
あんかけは、パプリカなど彩りの良い野菜をいっぱい使って、酸味をきかせたあんにすれば、暑い季節にもぴったり、ごはんにも合うおかずになります。
豚肉としらたきのビーフン風は、ビーフンのかわりにしらたきを使うことで、びっくりするくらい低カロリーになります。
調味料は少なめに、黒胡椒でアクセントをつけて、食欲の出るおかずにします。 蟹玉は、蟹缶でお手軽に。
ささっと手早く、ふわふわに仕上げれば、蟹缶でも充分美味しい玉子になります。
大根のお漬物は、紹興酒を少し入れることで中華らしい香が出ます。
少しピリ辛にしても美味しいです。
お肉がメインのお弁当
青椒肉絲風肉巻き弁当 約520kcal
青椒肉絲風（チンジャオロースー風）肉巻き
海老マヨと青梗菜炒め
味付け卵
もやしナムル
五穀米ご飯
肉巻きは、青椒肉絲に入れる具材（筍やピーマンなど）を細長く切って、豚肉で巻いて焼きます。 中華味の葱あんをからめると、ごはんが進むおかずになります。
海老マヨは、海老のまわりにおからパウダーをまぶして、揚げ焼きにして作ります。 マヨネーズ、ケチャップ、練乳、レモン汁で作るマヨソースが美味しいので、さっと炒めた青梗菜も一緒に食べられます。
練乳は、少し控えめにして、牛乳や豆乳でのばすと、よりヘルシーです。
味付け卵は、茹で卵を麺つゆに漬けておくだけ。
１日たつと、味がしみて、お弁当にもぴったりです。
もやしナムルは、あとで水っぽくならないように、しっかり水切りしてから、味付けしてください。
鶏カシュー弁当 約540kcal
鶏とカシューナッツの炒め物
海老とパプリカの黒酢炒め
明太子入り玉子焼き
ピリ辛きゅうり
五穀米ご飯
鶏とカシューナッツの炒め物は、とろみをつけることでナッツも食べやすく、味もからみやすくなります。
セロリを一緒に入れても美味しいです。 海老とパプリカは、黒酢で甘酸っぱく仕上げると、暑い季節に美味しい炒め物になります。
明太子入りの玉子焼きは、ごはんが進む味わい、冷めても美味しく楽しめます。
ピリ辛きゅうりは、しっかり水分を絞って、豆板醤の入ったお醤油だれに漬けます。
お酢も入れて、爽やかに仕上げるのもお薦めです。
野菜の焼売弁当 約520kcal
夏野菜の焼売
いかとブロッコリーの炒め物
キャベツとハムの胡麻サラダ
蕪の甘酢漬け
五穀米ご飯
焼売は、とうもろこし、枝豆、茗荷などを具材として使います。
特に上に、見えるように入れると、美味しそうに見えます。 いかとブロッコリーの炒め物は、それぞれさっと茹でてから、炒めます。
生姜をきかせた塩味で仕上げて、とろみをつけると、美味しく仕上がります。
キャベツとハムの胡麻サラダは、マヨネーズも使いますが、すり胡麻をたっぷり使えば、マヨネーズは少なめでも美味しいサラダになります。
隠し味程度に、お醤油を入れるのも美味しいです。
蕪の甘酢漬けは、柚子やレモンなど柑橘の香を漬けて、爽やかに仕上げると、暑い季節にも美味しいお漬物になります。
五目旨煮弁当 約560kcal
豚と海老の五目旨煮
鮪の角煮
揚げさんの卵とじ
胡瓜とわかめの酢の物
五穀米ご飯
五目旨煮は、豚肉や海老、椎茸、白菜、筍などの野菜を使って、鶏ガラスープやオイスターソースで味付けします。
とろみをつけて仕上げれば、ごはんにのせて食べたい美味しさになります
鮪の角煮は、赤身の鮪で良いので、お醤油味で甘辛く煮ます。
たっぷりの生姜を入れて、生姜の味をきかせ、冷たいまま食べると、サッパリ美味しいおかずになります。
揚げさんの卵とじは、油揚げを麺つゆで煮て、卵でさっととじます。 薄めの味付けで優しく仕上げた方が美味しいです。
胡瓜とわかめの酢の物は、早めに作って漬けておいた方が味がなじんで美味しいです。
お豆腐がメインのお弁当
麻婆茄子豆腐弁当 約580kcal
麻婆茄子豆腐
海老とパプリカのスイートチリソース
ふわふわ玉子と青菜の炒め物
大根の香味漬け
五穀米ご飯
麻婆茄子豆腐は、麻婆茄子と麻婆豆腐を一緒にしたもので、食べ応えもあって、とっても美味しいのでお薦めです。
豆腐はしっかり水切りしないと、あとから水が出てきてしまうので、気をつけてください。
辛さは、お好みで豆板醤や赤唐辛子で調整してみてください。
海老は、さっと茹でて、炒めたパプリカと一緒にして、スイートチリソースと和えます。 彩りもよく、よく合います。
ふわふわ卵は、火を通しすぎずに、茹でた青菜と一緒にします。
ふんわり優しく仕上げてください。
大根の香味漬けは、八角や五香粉を入れて漬けると、中華らしい味わいになります。 赤唐辛子でピリ辛にしても美味しいです。
煎り豆腐弁当 約570kcal
煎り豆腐
海老と青梗菜の炒め物
桜海老入り玉子焼き
蛸と胡瓜の柚子胡椒サラダ
五穀米ご飯
煎り豆腐は、挽肉を使っても、ツナを使っても良いですし、お豆腐も絹でも木綿でも大丈夫ですが、水切りはしっかりしてください。
味付けは、味噌を少し入れて少なめのたれにすれば、とろみをつけなくても味がなじんでヘルシーです。 山椒をきかせると、ごはんが進むおかずになります。
炒め物は、火を入れ過ぎないよう手早く仕上げます。
黒胡椒をきかせると、暑い季節にも食欲が進む美味しさになります。
桜海老の玉子焼きは、釜揚げの桜海老が手に入る時は、是非入れて作ってください。
香も高く、とっても美味しい玉子焼きになります。
蛸と胡瓜の柚子胡椒サラダは、柚子胡椒をきかせたお醤油味のドレッシングで和えます。
ピリリ感がサッパリして美味しいです。
まとめ
今回は、中華弁当で、ヘルシーなものを集めてみました。
お弁当というのは、枠が限られていますが、その中に、いろいろな食材、いろいろな味付けのものを入れるというとっても楽しい箱ですよね。
食材や調味料、調理方法を少し工夫するだけで、低カロリーでも、こんなにいろいろなものが食べられるのです。
美味しく食べて、綺麗になって、そんないいことないですよね。 美味しいごはんで楽しい毎日がおくれますように。
